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睡不着又起不来,疲倦感总是挥之不去吗?小心「肾上腺疲劳」找上

你是否常为这些症状所困扰?没有原因就感到疲劳、早上懒得起床、身体很累却睡不着,工作压力大、作息不规律,感冒还久久不癒;小心,可能就是肾上腺疲劳在作祟。当身体持续累积压力,导致肾上腺功能下降,就会引发肾上腺疲劳。结果不但破坏健康,还会失去与亲友相处的时间、工作、兴趣等,这些无形却更具意义与幸福感的宝物。

然而,很无奈地在实际临床上几乎还不能正确诊断出这种「病」,因为受肾上腺疲劳所苦造成的病例,绝大多数的医院都会判定为「原因不明」或「不是疾病」。正因如此,有不少类似礼子的案例,长期操劳家务最后陷入肾上腺疲劳的人,才会被谑称为「懒惰病」,无法得到周遭人的谅解。

近年来受这种「病」所苦的人正不断增加。不论年龄、性别、职业,任何人都有可能陷入这种状态。在现代压力高张的社会下,连小孩子也避免不了肾上腺疲劳。

究竟什幺是肾上腺疲劳?

你自己和身边的人罹患肾上腺疲劳,可能出现什幺样的症状?什幺样的人容易发生?原因是什幺?希望大家能从各种角度更深入去了解。

肾上腺的主要功能在于应付压力以保护身体,因此可以说它长期笼罩在各种压力之下。工作、人际关係、对身体有害的食物、受伤或疾病、过度劳动、曝露在充满噪音或有害物质汙染的环境等等,在在都是压力的来源。被称为「压力腺」的肾上腺,能分泌荷尔蒙帮助身体应付这些压力,以维持生命活动。

肾上腺若能发挥适当的功能,即可分泌儘管微量却能保持均衡的肾上腺荷尔蒙。但是,如果日常生活中的压力过多,肾上腺就会逐渐疲劳,功能随之下降。最后即无法再适量分泌肾上腺荷尔蒙中因应压力的荷尔蒙──「皮质醇」。

肾上腺疲惫时,最明显的特徵就是出现「疲劳」的症状,最早发现这种现象的美国威尔森博士(James M. Wilson)就称这种状态为「肾上腺疲劳」(Adrenal fatigue)。

你经常觉得疲惫或倦怠吗?

肾上腺疲劳的症状,包括经常觉得疲劳或倦怠、没有性慾、持续便秘、早上爬不起来,或情绪极端低落等。病情的严重程度从疲劳很难消除,到无法工作或上学等,各不相同。

虽然每个人的症状和程度不同,但是罹患了肾上腺疲劳时,最令多数患者困扰的就是慢性疲劳感。然而,疲劳无法用数值来检测,即使接受医师诊治也很难显示在检查结果上,因此常被认为原因不明。

而且,就算本人感觉疲劳和不适,但身体并没有明显的病状,周遭的人自然不容易发现。在肾上腺疲劳的初期阶段,很多人为了避免影响日常生活,常利用咖啡、可乐、健康饮料等来摄取咖啡因,以刺激被消耗的肾上腺,勉强打起精神来生活。最后,肾上腺疲劳到达临界点,不得不经常请假,在家卧床休息,然后落得被公司同事、家人、朋友贴上「欠缺工作慾望」、「懒惰」的标籤。

不等同「慢性疲劳症候群」

近几年「慢性疲劳症候群」经常成为媒体讨论的话题。这是指原本健康的人,出现原因不明的疲劳感,并且妨碍到社会生活的疾病。2004年,日本文部科学省的研究小组在大阪地区进行调查后推测,15到65岁的国民大约有24万人有这种问题。(注:根据台北市卫生局调查资料,台湾有三成的上班族,超过260万人有慢性疲劳症,其中都会区就占了190万人。)

关于这种疾病,日本疲劳学会在「持续六个月以上出现原因不明的倦怠感」的患者当中,排除忧郁症等疾病之后,将轻微发热、思考力下降等诊断项目中,符合其中几项的患者定义为「慢性疲劳症候群」。因为太频繁听到这个名词,所以我也常被问到:「肾上腺疲劳和慢性疲劳症候群的主要症状都是疲劳,其中有什幺不同呢?」

这两种状态虽然有很多重叠的部分,像是大部分患者皮质醇的值都偏低,症状和发病的原因也类似,但却是不同的病症。

「肾上腺疲劳」先驱威尔森博士认为,被诊断为慢性疲劳症候群的患者当中,有些是潜在性的肾上腺疲劳患者。而且,包括慢性疲劳症候群在内的某些原因,造成身体长期不适,这对于精神和肉体都会形成压力。也就是说,慢性疲劳症候群也可能成为肾上腺疲劳的原因。

睡不着又起不来,疲倦感总是挥之不去吗?小心「肾上腺疲劳」找上想知道自己有没有肾上腺疲劳吗?以上选项要是中三个,很可能就是肾上腺疲劳! 「睡眠」是最重要的肾上腺疲劳特效药

如果真的有肾上系疲劳的症状,该怎幺办?

肾上腺疲劳时,不论睡眠时间多长,依然觉得想睡,而且白天昏昏沉沉。有些认真的患者就透露出不安的想法:「睡太久,好像自己很懒惰,感觉很丢脸……」这时我会告诉他们,睡眠时间长绝不是坏事。因为肾上腺疲劳的特效药就是「睡眠」。

或许日本和台湾天生都是勤劳的民族性格所致,不少人都对午睡或早上赖床感到「罪恶」。然而欧美人称午睡为「power sleep」,认为「睡眠是免费的处方笺」。例如着名的科技公司Google就鼓励员工小睡,主张这对于消除疲劳和压力有很大的效果,而且能提高工作效率。近年来设置可供员工小睡或午休的空间,作为福利制度的国际企业也不断增加(但绝非让员工熬夜加班之用)。

睡眠能帮助肾上腺恢复功能。因此「为了肾上腺,要养成午睡的习惯」,以积极的态度来休息。

打造不妨碍褪黑激素分泌的睡眠环境

要对抗肾上腺疲劳,睡得好很重要。而要调整睡眠的节奏,则必须注意房间的照明。单是改善照明,就能大幅提高睡眠品质。

通常办公室的照明几乎都用萤光灯,一般住家也有不少是使用萤光灯来增加亮度。萤光灯的白昼光,色温相当于晴天正午时的阳光,这种照明常用于便利商店等场所。不过,如果晚上也置身在这种光线下,就像是曝露在阳光底下,太明亮的光线会有清醒的作用,会刺激交感神经兴奋,让人无法放鬆。

结果,吃完晚餐之后皮质醇的浓度持续居高不下。诱发睡意的荷尔蒙褪黑激素的分泌节奏,与皮质醇会相互作用,当皮质醇不断分泌时,就会造成褪黑激素迟迟无法分泌,自然很难入睡了。要有好的睡眠品质,让副交感神经取得优势是绝对必要的。

经过说明,想必各位都理解了!傍晚以后的照明,不单是卧室,家人聚集的客厅或起居室,最好也改成暖色系的间接照明。也就是不要直接看到光源,让光线照在天花板或壁面上,间接的照亮空间,使光线变得柔和。

萤光灯中也有黄色光的产品,或是可调整光线亮度或种类的照明,因此不妨更换使用看看。此外,深夜仍持续观看电视、电脑、智慧型手机的画面,一直接受光线照射,也会使人难以熟睡。在床上看手机或平板电脑尤其应该避免。深夜的电视节目或浏览网路虽然愉快,但是在身体疲劳时最好忍耐,好让身体放鬆。

不熬夜工作,确保早上充分照射阳光

肾上腺疲劳的人,「夜猫子型」占多数。因为,他们到了深夜皮质醇的量相对增多,精神反而清醒。因此,他们常在深夜处理白天不顺利的工作,或是阅读电脑、手机里的邮件,拖到三更半夜。甚至有「便利商店中毒」的人,深夜还在便利商店里流连忘返。

这样的生活长期持续,肾上腺会受到更大的伤害。夜里仍处于明亮的光线下,可能形成昼夜颠倒的生活型态。即使感觉头脑清醒,最好还是避免坐在电脑前。很多人到了晚上十一点左右精神反而变好,因此最晚也应该在此时间的三十分钟至一个小时前上床就寝。

要诱导出睡意,不妨像饭店房间般使用遮光窗帘,使房间完全黑暗。因为眼睑是非常薄的皮肤,即使闭着眼睛依然能感受到屋外的光线。相反的,到了早上要让自己活力充沛的醒来,应充分接受从屋外照射进来的光线。天气不好的日子或寒冷的冬天,则可藉助明亮萤光灯的帮助。一大早接受阳光照射,可以调整皮质醇的分泌节律。

睡得晚,却早早醒来?原因出在肝脏

经常有病患问我:「夜里好不容易才睡着,为什幺还是一大清早就会醒来?」他们前夜即使很晚才睡,但一大早到了固定的时间就醒来,因此感觉疲劳而希望多睡一会儿。这样的病患也会产生压力。

很早就醒来,有几个原因。体内若有毒素累积,清晨三~四点左右就容易醒来。这可称为肝脏的压力。

出现这种症状的患者,要尽量避免会增加肝脏负担的酒类(包括为了帮助睡眠而喝酒)、空气不流通的地方、常用杀虫剂、过度依赖药物的生活、含大量添加物的外食等。

同时,为了帮助肝脏加速排除体内的毒素,我建议使用「镁盐」泡澡。市面上已有含硫酸镁成分的「浴盐」,它不是一般的盐。欧洲人长年以来就用它作为入浴剂,来帮助发汗与放鬆。这种「镁盐」具有解毒作用,当你感觉疲惫,或是一整天在交通流量大的马路上进出、工作上或打扫家务使用了大量消毒剂,需要放鬆与排出侵入体内的有害物质时,请务必使用浴盐来泡澡。

排除堆积在肝脏的毒素,对于肾上腺疲劳的治疗也很重要。

睡不好是因为作恶梦怎幺办?

睡觉作恶梦是缺乏维生素B的证据。

「哇,营养不足会作恶梦?!」或许很多人对这种说法感到惊讶。

遭遇压力时,肾上腺所需的维生素B群的需要量会增加。维生素B群与体内各种荷尔蒙或酵素的产生有关,因此维生素B群不足时即可能引起各种不适。特别是维生素B3、B6,与能让精神安定的荷尔蒙血清素的产生有关,而且,B6更是产生浅睡眠「快速动眼睡眠」所必需的营养素。人的身体和头脑藉着快速动眼睡眠和非快速动眼睡眠反覆交替来休息,并整理记忆,以消除疲劳和压力。因此缺乏维生素B3和B6时,没有熟睡的感觉。「压力越大,越容易作恶梦」就是这个原因。

作了恶梦的第二天,充分的补充维生素B群,就能获得良好的睡眠。

书籍介绍

《挥之不去的疲倦,是因为「肾上腺疲劳」》,如何出版
作者:本间良子,日本唯一「肾上腺疲劳」专科医师,同时也是抗老化、皮肤专科医师。

因缘巧合下,本间良子跟随「肾上腺疲劳」世界权威威尔森博士学习治疗法。由于自己的丈夫也是肾上腺疲劳引发忧郁症的患者,因此不仅开设「肾上腺疲劳门诊」,还扩及荷尔蒙补充疗法和大脑管理等全方位治疗法,来帮助压力相关疾病的患者。同时也同理心地提供自己的陪伴经验给患者家属,是个医人医心的好医生。

作者现今仍不断精进医术,并于美国南佛罗里达大学医学院深造,专攻医疗营养学。着有《医生不知道的「肾上腺疲劳」:有效解决压力引起的各种不适》《挥之不去的疲倦,是因为「肾上腺疲劳」》等书。

睡不着又起不来,疲倦感总是挥之不去吗?小心「肾上腺疲劳」找上Photo Credit: 如何出版

Photo Credit: Gareth Williams CC BY SA 3.0


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