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睡不好,血管疾病风险高50%!这样做比数羊更助眠

摆脱毁掉健康的睡眠不足
韩国有非常多地方都是二十四小时营业。除了网咖等特殊营业场所之外,还有咖啡厅、美容院、外送餐饮店等,很多行业的店都是一天二十四小时营业。这也间接证明了韩国有很多人晚上都不睡觉。据二○一三年国民健康保险公团的统计,韩国人中因睡眠障碍而接受治疗的人比五年前增加了百分之十二。睡眠障碍是健康发出的警告讯号,也是造成疲劳的主要原因,因此一定要儘早找出根源并儘早治疗。
从医学的角度来说,睡眠是指入睡后感觉不到周围的变化、对刺激没有反应的状态。睡眠分为快速动眼睡眠和非快速动眼睡眠。非快速动眼睡眠共分为三个阶段,首先是入睡初期;然后进入无意识阶段,在这个阶段很容易便清醒过来;最后,是对外界变化完全没有知觉的深度睡眠状态。非快速动眼睡眠的初期能感觉到周围的变化,此时身体还没有放鬆,肌肉能对周围刺激立刻做出反应。然后,全身的肌肉逐渐放鬆,进入很难从睡眠中醒来的深度睡眠状态。快速动眼睡眠的英文全称是「Rapid eye movement」,意思是眼球快速移动的状态。在这个阶段,从梦中甦醒的反应缓慢,但大脑的神经元活动与清醒的时候相同。快速动眼期在神经传导物质乙醯胆硷浓度高时开始,被血清素抑制。睡眠期间,非快速动眼期和快速动眼期交替循环出现,非快速动眼期中第三阶段的深度睡眠期持续时间最长,快甦醒之前更多的是快速动眼期。
我们身体的生理现象大部分是由生物钟调节,睡眠也不例外。阳光充足时褪黑素分泌减少,我们的身体就甦醒。相反地,太阳下山、天黑之后,褪黑素的分泌增加,睡意就来了。虽然睡眠时间的长短有个体差异,但为了维持健康,最好每天睡六到七小时。
睡眠时间不足会导致大脑额叶功能减退,出现认知功能障碍和性格障碍。睡眠时间严重不足的人,肥胖、高血压、糖尿病、因心血管疾病死亡的危险以及癌症发病率都比普通人高两倍以上。睡眠时间不仅跟生活习惯有关,遗传的影响也很大。有特定基因变形的人睡眠时间少两个小时左右。
「人为什幺要睡觉?」对于这个问题,最简单回答是「因为睏,所以要睡」。睡眠是保护自己不受外部有害刺激、使细胞再生的时间。人需要睡觉的原因也可以用不睡觉会导致的结果来反推。如果不睡觉,人体免疫功能会出现障碍,患感染性疾病的危险很高;生长荷尔蒙等荷尔蒙平衡也会出现障碍;而且,大脑额叶也会退化,记忆力、认知能力全都会减退。成长期的青少年如果长期睡不着,会导致大脑发育迟缓、智力下降、生长变慢的严重后果。


大家应该都有过这样的经历吧,长期睡不好的话,身体和精神都会出现问题。如果晚上无法熟睡,白天就会感觉疲劳、身体活力降低、浑身没有力气,如果这样的状态长期持续下去,很容易发展为慢性失眠症。另外,即使睡眠时间充足,如果一直睡不熟、睡眠品质低的话,会造成集中力和认知能力下降,学习或工作处理效率低下,出现眩晕、头痛等症状。要想维持身心健康,睡眠必不可缺。最近瑞典的学者们在英国的医学期刊上发表文章指出,同一个人充分睡八个小时后拍摄的脸部照片和连续三十一个小时不睡觉拍摄的照片对比,前者看起来更健康、更有魅力。
很多二十四小时营业的店,为不爱睡觉的人提供了方便的条件,同时也形成了危害健康的社会环境。褪黑素的浓度从天黑后开始上升,晚上十点到凌晨两点之间是褪黑素浓度最高的时间,最好保持在这个时间段里睡觉的生物钟。
如果晚上必须工作的话,最好保证白天睡足够的时间,起床后晒晒太阳、散步三十分钟左右,是保持生物钟健康的好办法。午饭后短暂午睡,有缓解身体紧张、补充能量的效果。午睡时最好深度睡眠十五分钟左右。如果午睡太久,超过三十分钟以上的话会妨碍夜间睡眠、扰乱生物钟,反而对健康无益。
睡眠不足与免疫功能
三十八岁的金亨秀先生常常头痛,后来右边额头到眼皮一带出现小小的红疹,而且部位逐渐扩大。金先生的诊断结果是带状疱疹。金先生在东大门市场经营服饰店,营业时间从白天十二点到晚上十二点,其他的时间睡觉,这样的生活他过了六年。最近六个月因为服装製造工厂的问题,他很多时候白天也要工作,睡眠时间只有三、四个小时,而且睡不熟,睡眠中间频繁醒来。带状疱疹是疱疹病毒沿着神经引发炎症的疾病,主要在免疫功能低下的时候发病。睡眠不足是降低身体免疫功能的典型原因。
大家应该都有过因为睡眠不足而烦躁不已、精神难以集中,只想去睡觉的状况吧。如果常常睡不好,很容易嘴唇起疱或患感冒。之所以会出现这样的结果,是因为大部分的成年人体内都潜伏有使嘴唇起水疱、红肿的疱疹病毒。另外,空气中本来就存在病毒,是以当身体免疫功能变弱时,嘴唇就会起疱疹或容易患感冒。我们身体的免疫系统由血液细胞中的白血球负责。白血球按照功能分为B细胞、T细胞和自然杀伤细胞等,各个细胞分泌各种细胞因子,增强人体免疫功能。有睡眠障碍的患者即使没有感染症状,B细胞和辅助T细胞的数量也会增加。当辅助T细胞的功能增强时,各种细胞因子分泌也会增强。如果免疫功能像这样毫无理由地增强,当细菌或病毒真正入侵的时候,就无法正常发挥功能,导致感冒、带状疱疹等各种感染性疾病。
另外,免疫功能除了消灭外部入侵的细菌、病毒之外,还能清除我们体内自然产生的异常细胞,如基因突变产生的变异细胞等。然而,如果免疫功能长期持续高强度工作,就无法及时处理变异细胞。如果体内变异细胞的数量不断增加,发展为癌症的可能性也更大。
睡眠不足与荷尔蒙代谢作用
我们身体的生理现象大部分都依靠生物钟调节。睡觉时,我们身体的生物钟感知为夜晚,被各种刺激折磨的细胞开始休息,治癒受损细胞。去海外旅行因为时差而睡不着时,可以使用褪黑素治疗。褪黑素是一种让大脑休息、诱导睡眠的荷尔蒙。褪黑素在黑暗处分泌,有光的时候分泌减少。阳光进入我们的眼中时,大脑感知为白天,减少褪黑素的分泌,细胞开始活跃地活动。
肾上腺皮质荷尔蒙是常见的压力荷尔蒙,也是有睡眠障碍时最受影响的荷尔蒙。肾上腺皮质荷尔蒙的分泌量早上最多,下午开始减少,在睡觉之前维持最低的浓度。


如果一个星期不好好睡觉,下午的时候肾上腺皮质荷尔蒙就不会正常减少,到了晚上依然维持高浓度。肾上腺皮质荷尔蒙会妨碍调节血糖的胰岛素的功能,从而出现胰岛素抵抗,即使有胰岛素分泌也无法正常调节血糖。胰岛素抵抗是肥胖和代谢异常症候群的原因。不仅如此,睡眠不足时,抑制食慾的荷尔蒙分泌减少、促进食慾的荷尔蒙分泌增加,因此容易造成肥胖。
生长荷尔蒙的分泌也与睡眠有密切的关係。生长荷尔蒙在深度睡眠一到两小时后分泌量达到最高值。因此,如果有睡眠障碍,生长荷尔蒙的分泌就会减少,很可能导致儿童的发育障碍。成年人有生长荷尔蒙缺乏症时,往往伴随着肌肉量减少、忧郁症、体脂肪增加等各种症状。
睡眠不足与心血管疾病

二○一一年,英国华威大学的医师们对瑞典、英国、日本等八个国家进行的十五项研究进行了分析,将「睡眠不足与死亡相关关係」的研究结果发表在《欧洲心脏学会杂誌》上。该研究结果表明,与睡眠时间充足、睡眠品质高的人相比,每天睡眠时间不足六小时或睡不熟的人因心脏病死亡的概率高百分之四十八,发生脑中风或死亡的概率高百分之十五。
交感神经有使血管收缩、增加心脏搏动的功能。睡眠不足时交感神经受到刺激,使血压升高。另外,睡眠时间不足时血液内炎症的因子也会增加,这意味着体内的炎症反应增加。炎症反应是为了消灭细菌或病毒等外部入侵的敌人的免疫反应。但是,如果完全没有细菌或病毒的入侵也长期持续慢性炎症反应的话,很可能是心血管疾病造成的。动脉硬化造成血管损伤时,受损部位就会出现炎症,此时白血球等免疫细胞增加,同时炎症反应进一步加强。因此,炎症反应慢性增加的人,患心血管疾病的危险很高。有慢性炎症反应的人与没有炎症反应的人相比,前者患心脏冠状动脉疾病、脑血栓、失智症、周边动脉阻塞症等各种血管疾病的概率高百分之五十以上。因此,睡眠不足会直接提高血管疾病的危险。
数羊对失眠症有效果吗?
人们常说失眠的时候在脑海中数「一只羊、两只羊⋯⋯」,在不知不觉之间就能睡着。数羊真的有助眠的效果吗?
这种单纯的重複性行为对脑波有影响。脑波分为α、β、θ、δ四种。进行複杂的大脑活动时,出现振幅小、高频率的β波;集中或专注于做愉快的事情时,出现α波;睡眠时,出现振幅大、低频率的δ和θ波。δ波在进入深度睡眠时出现,θ波在多梦状态的快速动眼睡眠中出现。失眠症患者的θ波比例低,而β波的比例高。如果β波的比例高,即使想睡觉,大脑也依然保持活跃的活动,脑海里想各种事情,因此很难睡着。躺在床上数羊时,脑海中保持单纯、重複性的印象,同时试图提高θ波比例。但是,对失眠症患者来说,数羊无异于使大脑更清醒。与数羊相比,听舒缓的音乐或在脑海中描绘水滴掉落在湖面、漾起同心圆等重複性的画面,对睡眠更有帮助。


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